DIETA PRZECIWZAPALNA
Dlaczego warto wprowadzać do swojego życia zdrowe nawyki za pomocą diety przeciwzapalnej – materiał opracowany przez dietetyka i doradcy żywieniowego Joanny Jurasz-Cisło.
DIETA PRZECIWZAPALNA
Najczęściej stosowana definicja diety przeciwzapalnej obejmuje zarówno zasady diety śródziemnomorskiej jak i okinawskiej, a jej celem jest eliminacja długotrwałego ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Niemniej jednak wszystkie wersje diety przeciwzapalnej opierają się na zasadach dotyczących włączenia produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3.
Założenia diety przeciwzapalnej obejmują również ograniczenie rafinowanych węglowodanów obecnych m.in. w oczyszczonych produktach zbożowych, słodyczach oraz zwiększenie spożycia między innymi orzechów, nasion i pestek. Zestawienie tego typu produktów w diecie przeciwzapalnej czyni ją także dietą o niskim indeksie glikemicznym.
Wymienione przykłady produktów spożywczych zawierają różne składniki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwzapalne, a jeśli są spożywane jako schemat żywieniowy, można je uznać za dietę przeciwzapalną.
Choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory czy zespół metaboliczny są ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym.
Stan zapalny wpływa również na pogorszenia funkcji poznawczych i może prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera, sprzyja również występowaniu depresji oraz takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza czy choroby zapalne jelit.
Dieta składająca się z dużych ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, przetworzonego mięsa i smażonych potraw wiąże się ze stanem prozapalnym w organizmie i rozwojem otyłości oraz innych chorób niezakaźnych. Natomiast dieta bogata w warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, orzechy, czyli podobna do diety śródziemnomorskiej, wiąże się z większym prawdopodobieństwem obniżenia stanu zapalnego w organizmie.
Dieta przeciwzapalna charakteryzuje się większą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne.
Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi: awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i siemieniu lnianym.
Oprócz zadbania o odpowiednie spożycie tłuszczów wielonienasyconych należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które mają działanie prozapalne. Obecne są przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej, do której zaliczamy m.in. dania gotowe, żywność typu fast food, słone przekąski czy wyroby cukiernicze. Izomery trans powstają także w procesie uwodornienia olejów roślinnych.
Warzywa i owoce stanowią istotną część diety przeciwzapalnej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą. Bogate są w składniki odżywcze takie jak: witaminy, składniki mineralne i flawonoidy.
Istotne jest też dbanie o ich różnorodność, aby w ten sposób dostarczać różne związki polifenolowe (m.in. flawonoidy) takie jak: resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia, dlatego posiadają charakterystyczne kolory i działanie przeciwzapalne. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemiczny.
Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię, podczas której poprzez różne mechanizmy dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych.
Dieta przeciwzapalna powinna być obejmować produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety przeciwzapalnej. Zaliczają się do nich: kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak), razowe makarony czy np. brązowy ryż, a także razowe pieczywo i płatki zbożowe. Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stan zapalny. Odpowiada on także za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże cholesterol, obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz zapewnia uczucie sytości.
Białko w diecie przeciwzapalnej powinno być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa. Mięso czerwone takie jak np. wieprzowina czy wołowina jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które w nadmiarze może przyczyniać się do powstawania stresu oksydacyjnego, a także przyczyniać się do rozwoju chorób np. nowotworów.
Na stan zapalny ma również wpływ sposób, w jaki żywność jest dostarczana do organizmu, czyli atmosfera, w jakiej spożywamy posiłki. Chodzi tu o sposób żywienia charakteryzujący zachodnie społeczeństwo, w którym często spożywane są wysokoprzetworzone produkty w atmosferze pośpiechu i braku uważności. Dlatego warto posiłki spożywać powoli, skupiając całą swoją uwagę na potrawie, a przyczyni się to do obniżenia stanu zapalnego w organizmie.
WARTO SPOŻYWAĆ
- różnorodne warzywa i owoce
· pełnoziarniste produkty zbożowe,
· kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone w postaci tłustych ryb, olejów, orzechów, pestek, nasion,
· produkty będące źródłem białka roślinnego np. soję, fasolę, ciecierzycę, soczewicę,
· produkty mleczne, szczególnie produkty fermentowane takiej jak: kefir, jogurt,
maślanka
· jaja
WARTO OGRANICZYĆ SPOŻYCIE
- mięsa czerwonego i przetworzonego (np. wędlin),
· węglowodanów prostych,
· nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się głównie w produktach odzwierzęcych,
· produktów wysoko przetworzonych,
· żywności typu fast- food,
· słonych przekąsek,
· słodkich napojów,
· alkoholu
Opracowano na podstawie artykułu mgr Aleksandry Wedziuk-Reszka opublikowanego na stronie www Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Przykładowy przepis na ciekawy posiłek:
Kowbojska zupa z fasoli (https://www.jadlonomia.com/)
- Czas przygotowania: do 30 minut
Składniki na 5 – 6 porcji:
2 cebule
2 ząbki czosnku
1 – 2 papryczki jalapeño lub inne, bez pestek
olej
2 łyżeczki papryki wędzonej
1/4 łyżeczki ostrej papryki
1/2 łyżeczki mielonego kuminu
1/2 łyżeczki mielonej kolendry
1/4 łyżeczki suszonego oregano
1/4 łyżeczki suszonego tymianku
szczypta cynamonu
1 puszka pomidorów krojonych
2 puszki białej fasoli
2 puszki czerwonej fasoli
3 szklanki bulionu
1 -2 łyżki sosu sojowego
1 – 2 łyżeczki octu winnego lub soku z cytryny
sól
oraz: garść kolendry
Przygotowanie:
- Cebule obrać, przekroić na pół i opalić na kuchence, tak jak do rosołu. Następnie odłożyć na bok do przestudzenia.
- W międzyczasie czosnek oraz jalapeño posiekać, a fasolę odcedzić. Przestudzone cebule drobno posiekać. Na dnie dużego garnka rozgrzać olej, dodać cebule i smażyć przez 3 – 4 minuty.
- Do podsmażonej cebuli dodać czosnek oraz jalapeno, smażyć kolejne 30 sekund, po czym dodać wszystkie przyprawy i smażyć kolejne 30 sekund dokładnie mieszając. Dodać pomidory i dusić przez 2 – 3 minuty.
- Dodać fasolę, bulion, sos sojowy oraz szczyptę soli, przykryć i gotować przez 10 – 15 minut. Na koniec do pojemnika blendera odlać 3 chochelki zupy, dodać ocet, dużą garść kolendry i wszystko zmiksować na gładki krem. Wlać z powrotem do garnka, doprawić do smaku solą oraz ewentualnie większą ilością octu. Zupę podawać gorącą ze świeżą kolendrą na wierzchu.
Porady:
- Opalenie cebul jest dość ważne, bo nadaje charakterystycznego, meksykańskiego, grillowego aromatu. Jeśli nie macie kuchenki gazowej cebulę możecie przypalić w gorącym piekarniku, na dnie suchej patelni lub przy pomocy palnika do kremu brulee.
- Zamiast zielonej papryki jalapeño możecie użyć innej ostrej papryczki, ale wtedy do zupy warto dodać łodygę selera naciowego lub odrobinę skórki otartej z cytryny. Zielona papryczka ma specyficzna, świeży, cytrusowy, gorzkawy aromat.
- Tak jak wspomniałam we wstępie jeśli lubicie meksykańską kuchnię warto kupić kilka papryczek jalapeno, przekroić na pół, wypestkować i je zamrozić.Wtedy zawsze są pod ręką i nie usychają zapomniane w lodówce.
- Rodzaj fasoli nie ma wielkiego znaczenia – śmiało możecie użyć tylko czerwonej, tylko białej, albo innej ulubionej fasoli.
