Dieta przeciwzapalna

Najczęściej stosowana definicja diety przeciwzapalnej obejmuje zarówno zasady diety śródziemnomorskiej jak i okinawskiej, a jej celem jest eliminacja długotrwałego ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Niemniej jednak wszystkie wersje diety przeciwzapalnej opierają się na zasadach dotyczących włączenia produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3.

Założenia diety przeciwzapalnej obejmują również ograniczenie rafinowanych węglowodanów obecnych m.in. w oczyszczonych produktach zbożowych, słodyczach oraz zwiększenie spożycia między innymi orzechów, nasion i pestek. Zestawienie tego typu produktów w diecie przeciwzapalnej czyni ją także dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Wymienione przykłady produktów spożywczych zawierają różne składniki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwzapalne, a jeśli są spożywane jako schemat żywieniowy, można je uznać za dietę przeciwzapalną.

Choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory czy zespół metaboliczny są ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym.

Stan zapalny wpływa również na pogorszenia funkcji poznawczych i może prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera, sprzyja również występowaniu depresji oraz takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza czy choroby zapalne jelit.

Dieta składająca się z dużych ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, przetworzonego mięsa i smażonych potraw wiąże się ze stanem prozapalnym w organizmie i rozwojem otyłości oraz innych chorób niezakaźnych. Natomiast dieta bogata w warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, orzechy, czyli podobna do diety śródziemnomorskiej, wiąże się z większym prawdopodobieństwem obniżenia stanu zapalnego w organizmie.

Dieta przeciwzapalna charakteryzuje się większą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi: awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i siemieniu lnianym.

Oprócz zadbania o odpowiednie spożycie tłuszczów wielonienasyconych należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które mają działanie prozapalne. Obecne są przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej, do której zaliczamy m.in. dania gotowe, żywność typu fast food, słone przekąski czy wyroby cukiernicze. Izomery trans powstają także w procesie uwodornienia olejów roślinnych.

Warzywa i owoce stanowią istotną część diety przeciwzapalnej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą. Bogate są w składniki odżywcze takie jak: witaminy, składniki mineralne i flawonoidy.

Istotne jest też dbanie o ich różnorodność, aby w ten sposób dostarczać różne związki polifenolowe (m.in. flawonoidy) takie jak: resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia, dlatego posiadają charakterystyczne kolory i działanie przeciwzapalne. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemiczny.

Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię, podczas której poprzez różne mechanizmy dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych.

Dieta przeciwzapalna powinna być obejmować produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety przeciwzapalnej. Zaliczają się do nich: kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak), razowe makarony czy np. brązowy ryż, a także razowe pieczywo i płatki zbożowe. Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stan zapalny. Odpowiada on także za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże cholesterol, obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz zapewnia uczucie sytości.

Białko w diecie przeciwzapalnej powinno być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa. Mięso czerwone takie jak np. wieprzowina czy wołowina jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które w nadmiarze może przyczyniać się do powstawania stresu oksydacyjnego, a także przyczyniać się do rozwoju chorób np. nowotworów.

Na stan zapalny ma również wpływ sposób, w jaki żywność jest dostarczana do organizmu, czyli atmosfera, w jakiej spożywamy posiłki. Chodzi tu o sposób żywienia charakteryzujący zachodnie społeczeństwo, w którym często spożywane są wysokoprzetworzone produkty w atmosferze pośpiechu i braku uważności. Dlatego warto posiłki spożywać powoli, skupiając całą swoją uwagę na potrawie, a przyczyni się to do obniżenia stanu zapalnego w organizmie.