MIKROBIOM JELITOWY
ZDROWIE OD JELIT – MIKROBIOM JELITOWY – WPŁYW DIETY NA JEGO STAN – MATERIAŁ OPRACOWAŁA DIETETYK I DORADCA ŻYWIENIOWY JOANNA JURASZ – CISŁO.
- Funkcje jelit: jelito cienkie i jelito grube
Nasz układ trawienny to bardzo skomplikowany majstersztyk. Do niedawna zwłaszcza jelita były dosyć mocno lekceważone, i niedoceniane.
To jelita odpowiadają za trawienie i transformację pokarmu, wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, odzyskiwanie płynów, formowanie i wydalanie stolca z tego co niepotrzebne.
W naszych jelitach znajduje się bardzo złożony ekosystem
Jelito cienkie – odbywa się tutaj najważniejszy etap trawienia, za pomocą enzymów trawiennych papka pokarmowa zostaje ostatecznie rozdrobniona, dzięki temu możliwe jest wchłanianie do naczyń krwionośnych znajdujących się w kosmkach jelitowych. Wszystkie naczynie krwionośne z kosmków zbierają się razem i biegną do wątroby, gdzie następuje detoksykacja i wytwarzają się zapasy energii, gdy zjemy za dużo. Z wątroby zasobna w substancję odżywcze krew, płynie do serca. A stąd rozprowadzana jest dzięki skurczom serca do komórek ciała.
Dlatego energia do zasilania narządów naszego ciała pobierana jest w jelicie cienkim
Jelito grube – pracuje nad tym czego nie zdołało wchłonąć jelito cienkie: następuje wchłanianie minerałów, witamin i wody,
– jest ojczyzną bakterii jelitowych tzw. mikrobiomu czy mikrobioty , które rozkładają dla nas niestrawione resztki pokarmowe. Zdrowy mikrobiom obejmuje ok 2 kg baterii (to około 100 bilionów bakterii), natomiast osoby chore mogą mieć zaledwie 250 -500 g.
Dzięki pracy bakterii jelitowych otrzymujemy dawkę zasobnych w energię kwasów tłuszczowych, wit K, B12,
W jelitach wytwarzane jest ok. 20 hormonów w tym serotonina odpowiedzialna za dobry nastrój ale też skurcze jelit
- Mikrobiota jelitowa – tzw. dobra flora bakteryjna, rozwój złych bakterii i pasożytów, czym jest oś jelito-mózg.
Jelita to ogromna dżungla pełna najdziwniejszych stworzeń. Nie tylko my zasiedlamy planetę, ale również my jesteśmy celem dla osadników, naszych mieszkańców. Tak naprawdę żadnego innego obszaru nie zasiedlają tak liczne gatunki i szczepy. Nauka zaczęła je niedawno poznawać. Są dla badaczy równie wielkim wyzwaniem jak kiedyś genom.
Prace nad mapą ludzkich bakterii trwają zaledwie od 2007r.
W wyniku badań widzimy, że większość bakterii jest dla nas niegroźna, a nawet korzystna.
Bakterie radzą sobie z niestrawionymi składnikami pożywienia, zaopatrują jelita w energię, wytwarzają witaminy, rozkładają toksyny i lekarstwa, trenują nasz układ odpornościowy. Wytwarzają również rozmaite substancje: kwasy, gazy, tłuszcze – to mali producenci.
Zauważono że u osób z nadwagą, cierpiących na niedobory pokarmowe, choroby nerwowe, depresję, lub przewlekłe dolegliwości jelitowe, można zaobserwować zmiany w składzie flory. Co oznacza, że gdy nasze bakterie mają jakieś problemy pogarsza się nasz ogólny stan zdrowia.
Od stanu naszej mikrobioty zależy predyspozycja do lepszego radzenia sobie ze stresem, z trawieniem.
MIKROBIOM – to określenie łącznie wszystkich zamieszkujących nas bakterii (ok.90 %), grzybów i pierwotniaków oraz ich genów.
Zdecydowanie mniej ich jest w górnej części układu pokarmowego, za to w dolnych partiach – jelicie grubym i odbycie są ich nieprzebrane rzesze.
Jeszcze paręnaście lat temu naukowcy skłaniali się ku poglądowi że istnieje stały zestaw bakterii jelitowych, wspólny wszystkim ludziom.
Okazało się w wyniku badań, że poszczególni ludzie mają własne swoiste kolekcje bakterii, równie wyjątkowe jak odcisk palca.
Od urodzenia do 3 roku życia wytwarza się odpowiedni zestaw bakterii. Początkowo to głównie bakterie od matki: lactobacillusy oraz bifidobakterie, które lubują się w mleku matki i pomagają wykształcić takie mechanizmy jak odporność czy metabolizm.
Dziecko które w I roku życia zbyt mało otrzymało bakterii Bifidus jest bardziej zagrożone nadwagą w przyszłości niż to, które miało ich pod dostatkiem.
Po zakończeniu karmienia następuje zmiana diety i bakterie muszą się trochę przebranżowić.
Obecnie uznaje się za pewnik, że najwcześniejsi mieszkańcy naszego brzucha kładą fundamenty pod przyszłe funkcjonowanie całego organizmu.
U dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie, wykształcenie się bakterii, które normalnie bytują w jelitach może zając całe miesiące. Dlatego u tych dzieci jest wyższe ryzyko rozwinięcia się alergii bądź astmy. Można to ryzyko złagodzić podając dzieciom bakterie z rodzaju lactobacillus.
Dopiero około 7 roku życia zacierają się różnice między florą jelitową dzieci urodzonych naturalnie a tych urodzonych przez cesarskie cięcie.
Naukowcy badając florę bakteryjną jelit starali się względnie uporządkować tą chaotyczną mieszaninę. Udało się wyróżnić 3 typy jelit ( tzw. enterotypy), w których przeważają określone typy bakterii. Są to: Bacteroides, Prevotella, Ruminococcus
Te rodziny bakteryjne mają rozmaite cechy, w różny sposób rozkładają pokarm, wytwarzają rozmaite substancje i unieszkodliwiają określone toksyny.
BACTEROIDES – to najbardziej znany rodzaj bakterii, często tworzy w jelicie najsilniejszy obóz.
– Bardzo dobrze rozkłada węglowodany, mają ogromną kolekcję genów dzięki którym mogą wyprodukować dowolny enzym trawienny do strawienia dowolnego pokarmy, befsztyka czy sałatki. Są doskonale przygotowane do każdej sytuacji. Wytwarzają energię ze wszystkiego co im dostarczymy. Mają umiejętność całkowitego wykorzystania każdego pokarmu i oddania nam wszystkiego co zawiera. Dlatego bakterie z tej rodziny podejrzewa się o to, że łatwiej przyczyniają się do powstawania nadwagi. Bardzo lubią mięso i nasycone kwasy tłuszczowe (dlatego więcej ich jest w jelitach osób które chętnie zajadają się np. kielbasą.)
– Mają większe zdolności do produkcji BIOTYNY czyli wit B7.
– Mają wyjątkową zdolność do nawiązywania współpracy z innymi bakteriami
PREVOTELLA- to raczej przeciwieństwo bacteroides. Częściej występują u wegetarian.
– Wyszukują proteiny które zjadają i buduję z nich różne związki
– Wytwarzają tiaminę czyli witaminę B1, produkują przy okazji gazy siarkowe – potrzebuje jej mózg, dzięki niej zapewnione jest jedzenie dla komórek mózgowych i izolacja komórek tłuszczową otoczką. (Brak wit.B1 toproblemy z nerwami, drżenie, zaburzenia pamięci).
RUMINOCOCCUS – najmniej wiemy o tej grupie. Prawdopodobnie jej ulubione pożywienie to roślinne ściany komórkowe. Przyczyniają się do produkcji hemu, który niezbędny jest przy procesie krwiotwórczym.
Nasze jelita – to drugi mózg
W przewodzie pokarmowym znajduje się znajduje bardzo dużo nerwów, ponadto jelita mają do dyspozycji różne substancje przekaźnikowe. Mają podobne uwarunkowania do mózgu, dlatego sieć neuronalna jelit nazywana jest drugim mózgiem i połączona jest z nim nerwem błędnym. Stąd mówimy o osi jelito-mózg.
- Rozwój flory jelitowej a układ odpornościowy. Jej wpływ na masę ciała.
Zdecydowana większość komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach t.j 80% Ponieważ tu mamy największe skumulowanie najróżniejszych organizmów i układ odpornościowy może prowadzić obserwacje i działania nie zagrażając organizmowi. Nasze komórki odpornościowe przechodzą swoiste ćwiczenia, poznają wiele nowych gatunków bakterii.
Gdy jakiś czas później taka komórka spotka znajomą już bakterie poza jelitem będzie umiała zareagować.
W tej całej masie organizmów zgromadzonych w jelitach układ odpornościowy uczy się rozpoznawać i wyławiać organizmy dla nas niebezpieczne.
Dosyć trudne dla układu odpornościowego może być odróżnienie komórki bakterii od naszych własnych komórek ciała. Ponieważ na powierzchni bakterii znajdują się struktury podobne do tych które znajdziemy na komórkach ludzkich. Czasami wprowadzony w błąd układ odpornościowy może zaatakować nasze narządy , czy stawy, czy jak przy cukrzycy typu I niszczy komórki organizmu.
Ponadto im bardziej zróżnicowany mikrobiom, im więcej miejsca zajmują w nim korzystne dla nas organizmy, tym mniej miejsca jest na zasiedlenie przez szkodliwe dla nas bakterie. I nawet jeśli dostaną się do naszego jelita to mogą nie znaleźć miejsca na zasiedlenie się.
Nasz mikrobiom może również mieć wpływ na skłonności do tycia, a to za sprawą bakterii nazbyt dokarmiających odpowiedzialnych za przybieranie na wadze.
Istnieją 3 teorie – dlaczego bakterie tuczą
I teoria – zakłada, że w danej florze jelitowej znajduje się zbyt wiele bakterii wydajnie rozkładających węglowodany. Przewaga tego rodzaju bakterii powoduje przybieranie na wadze. Z takich samych posiłków ich flora wyciska więcej kalorii. Wyniki badań dowodzą że flora bakteryjna osób z nadwagą wykazuje mniejszą różnorodność i że przeważają w niej określone grupy bakterii
II teoria – wskazuje na występowanie stanów zapalnych jako czynnika przyczyniającego się do tycia. Chodzi tu o tzw. subkliniczny stan zapalny czyli łagodny przewlekły stan zapalny. W przypadku niekorzystnego zestawu bakterii i niekorzystnej diety zbyt tłustej, część bakterii trafia do krwi, wtedy organizm przestawia się na funkcjonowanie w stanie lekkiego stanu zapalnego, a to jest sygnał nagromadzenie rezerw tłuszczowych na ciężkie czasy.
III teoria – w 2013 r postawiono hipotezę, że bakterie jelitowe wpływają na apetyt swego gospodarza. To wcale nie w mózgu, tylko w brzuchu siedzi frakcja bakterii, która głośno domaga się konkretnego jedzenia. Bakterie wytwarzają substancje które mogą przedostać się do mózgu np. tryptofan i tyrozyna, to aminokwasy które przekształcają się w dopaminę i serotoninę wpływają na ośrodek przyjemności. Tak więc bakterie wynagradzają nas za dostarczanie ilości określonego pożywienia które lubią te bakterie, wzmacniają poczucie przyjemności.
Związek między bakteriami a cholesterolem
W 2011r poddano badaniu 114 Kanadyjczyków. Dwa razy dziennie spożywali specjalnie przygotowany jogurt, dodano do niego bakterię Lactobacillus reuterii. Przez 6 tygodni poziom złego cholesterolu LDL spadł średnio o 8,91%. W kolejnych badaniach za pomocą innych bakterii obniżono poziom cholesterolu o 11% a nawet 30%.
Badania nadal trwają, prawdopodobnie chodzi o bakterie o określonych genach, które wpływają na przetwarzanie żółci w ten sposób aby zakłócić proces tworzenia cholesterolu.
- Co uszkadza nasz mikrobiom, a co sprzyja prawidłowemu rozwojowi.
- Co uszkadza mikrobiom
– sucha dieta, suche jedzenie
– mono dieta, uboga w składniki odżywcze, jedzenie przetworzone, które ma odległa datę ważności,
– biała mąka, oczyszczona z łusek zewnętrznych, która działa jak klej oblepiający jelita.
– kawa, papierosy, alkohol
– cukier, słodziki spożywcze, rożnego rodzaju wynalazki przemysłowe typu syrop glukozowo-fruktozowy, który jest przyczyną otyłości, wpływa fatalnie na przemiany metaboliczne, zmienia się wprost w tłuszcz na brzuchu.
– antybiotyki – zubożają ilość dobrych bakterii
– woda chlorowana, surowa
– brak błonnika
– smażone potrawy
– stres (taki przeciągający się, przewlekły), jedzenie w pośpiechu,
– brak snu (powoduje złe decyzje żywieniowe, większa ochota na produkty przetworzone).
- Co sprzyja naszej mikrobiocie
– zróżnicowana dieta, bogata w warzywa, błonnik i składniki prebiotyczne np. skrobia oporna, celuloza jako składnik roślinnych ścian komórkowych. Korzystne warzywa włókniste tj. por, cebula, czosnek, szparagi.
– odpowiednia podaż białka – spożywamy we właściwym czasie, najlepiej do godz. 13, bo wtedy najlepiej trawimy, dużo białka w późnych godzinach lub zbyt duża podaż białka, powoduje że nie jest ono dobrze strawione, co sprawi (lubią białko odzwierzęce) namnażanie się bakterii gnilnych – stany zapalne jelit.
– ważne dobre przeżuwanie, aby lepiej strawić to co zjadamy
– ruch, gimnastyka, przebieranie nogami.
– odpowiednie nawodnienie, zupy gotowane, ciepłe płyny.
– okresowe posty – np. przerwy w jedzeniu min. 12 godz., tzw detoksy na wiosnę itd.
– nerw błędny – właściwa stymulacja – to nerw przechodzący od czaszki przez szyję, klatkę piersiową i kolejne narządy w jamie brzusznej.
- Uruchamia przywspółczulny system nerwowy: relaks, sen, trawienie
- Praca serca
- Przewód pokarmowy – uczucie głodu i sytości, smak, język, krtań, podniebienie
- Układ oddechowy
- Jama brzuszna i jelita
- Mowa
– Stymulujemy aby się uspokoić przez oddech przeponowy, śpiew, nucenie, masaż uszu, gimnastyka oczu, medytacja.
- Antybiotyki, probiotyki i prebiotyki, ich wpływ na florę bakteryjną, objawy dysbiozy jelitowej.
W dzisiejszym uprzemysłowionym świecie, powinniśmy szczególnie dbać o nasz mikrobiom. Jednak przeciętny Polak raczej bardziej nie dba oswoją mikrobiotę, niż dba. Dlatego często dochodzi do tzw. dysbiozy
Oprócz uprzemysłowionej żywności na uszkodzenia wpływa nadmierna antybiotykoterapia.
Antybiotyki skutecznie zabijają niebezpieczne bakterie chorobotwórcze, ale z równa siłą zabijają też bakterie pożyteczne. Dlatego antybiotyk powinien być stosowany tylko w naprawdę uzasadnionych przypadkach. Inaczej uszkadzamy naszą florę bakteryjną, radykalnie zmienia się jej skład, wyjaławiamy ją z dobrych bakterii i jednocześnie robi się więcej miejsca dla rozrostu niekorzystnych dla nas mikroorganizmó, zwłaszcza grzybów: drożdżaków m.in candida oraz bakterii gnilnych, a tym samym do podwyższenia markerów zapalnych. Ponadto zmieniają się upodobania pokarmowe tych bakterii, które pozostają przy życiu i ich niektóre umiejętności np. zdolność absorbowania cholesterolu czy wytwarzania witamin.
Badania przeprowadzone w Nowym Jorku i na Harwardzie wykazały, że szczególnie mocno zmieniają florę jelitową metronidazol i gentamycyna.
Szczególnie negatywny wpływ ma to u dzieci i osób starszych i których mikrobiota jest znacznie mniej stabilna. Badania wykazały, że u dzieci na nawet 2 miesiące po antybiotykoterapii istnieją duże zmiany we florze, cały czas więcej było potencjalnie szkodliwych bakterii a mniej dobrych jak bifidobakterie czy Lactobacillus.
Nadmierne stosowanie antybiotyków prowadzi do wykształcenia przez bakterie, które przetrwały atak antybiotyku, technik oporu. Dzięki temu coraz więcej jest szczepów antybiotykoopornych.
W wyniku antybiotykoterapii unicestwiono wiele bakteryjnych rodzin. Puste miejsce należy zagospodarować jak najlepiej i do tego służą probiotyki.
Gdy niebezpieczeństwo już mnie pomagają one jelitom wrócić do stanu równowagi.
Ludzkość od wieków spożywała bakterie probiotyczne, np. za pomocą dobrych bakterii konserwowali żywność. Ponadto tradycyjne produkty powstają dzięki pracy dobrych bakterii np. chleb na zakwasie, kiszona kapusta czy ogórki, salami czy ser z dziurami, oliwki itp. Z Azji to sos sojowy, kombucha, kimchi, miso. Sfermentowane produkty mleczne – podczas fermentacji powstają kwasy, które są produktem przemiany bakterii i chronią jedzenie przed szkodliwymi bakteriami.
Obecnie różnorodność bakterii odpowiedzialnych za fermentację wyraźnie się zmniejszyła. Wraz z industrializacją unormowano procesy produkcyjne, dopuszczając do nich tylko wybrane bakterie, wyhodowane w laboratorium. Wiele produktów obfitujących kiedyś w dobre bakterie wytwarza się dziś z użyciem octu, który zapewnia im trwałość.
Obecnie zwykły jogurt zawiera najczęściej bakterie Lactobacillus bulgaricus.
Jogurt probiotyczny zawiera bakterie , które są w stanie dotrzeć żywa do jelita grubego i potrafią się oprzeć procesom trawiennym jak Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus czy Lactobacillus casei.
Obecnie mamy również wypór preparatów probiotycznych zawierających liofilizowane szczepy bakterii, najczęściej to są bakterie kwasu mlekowego (bifidobakterie i Lactobiacillus) a także saccharomyces boulardii (rodzaj drożdży,na które antybiotyki nie działają i może się osiedlać w jelicie nawet podczas antybiotykoterapii).
W dzisiejszym industrialnym trybie życia, nawet gdy nie stosujemy nadmiernie antybiotykoterapii, każdy powinien na jakimś etapie swojego życia zastosować probiotyk.
Probiotyk to nie panaceum na wszystko, to tylko jeden z elementów, ma za zadanie wzmocnić naszą mikrobiotę, ważne są również prebiotyki, które karmią i wspierają nasze bakterie. Dzięki nim bakterie mogą przyjąć się w nowym miejscu. Nie potrafią ich natomiast wykorzystać złe bakterie do produkcji jakichkolwiek toksyn. Dobre bakterie rosną w siłę i zajmują coraz więcej miejsca.
Probiotyk po zaprzestaniu suplementacji działa jeszcze przez ok. 3 tygodnie i opuszcza nasz organizm i wtedy nasza mikrobiota musi sama sobie zacząć radzić.
Dlatego konieczny jest dłuższy okres podaży probiotyków – okres regeneracji to od 1 miesiąca do pół roku. 1 tydzień czy dwa nic nie da. Regeneracja nabłonka jelitowego to około 2 miesiące minimum. Tak naprawdę probiotykoterapia powinna trwać 3-6miesięcy , a w szczególnie trudnych sytuacjach nawet rok.
Poza probiotykoterapią należy wykonać odpowiednią pracę, czyli:
– właściwa dieta – różnorodna, bogato błonnikowa, jest tu kluczowa, aby nie zagłodzić mikrobioty, nie powinno być białka w nadmiarze czy cukrów prostych
– odpoczynek i sen
Warzywa prebiotyczne to: karczochy, cykoria, zielone banany, topinambur, czosnek, cebula, pasternak, pełnoziarniste zboża, por, szparagi. Zawierają one tzw. substancje balastowe.